一年一度的大學(xué)生體質(zhì)健康測試正在進行，引體向上是男同學(xué)的必測項目，通過測試筆者發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)同學(xué)引體向上只能做2-4個，離及格數(shù)11個還有很大距離，甚至有部分同學(xué)連1個都完成不了。這表明男同學(xué)的上肢力量普遍較差，可能會有同學(xué)認為，力量差就差唄，現(xiàn)在社會是機械化、智能化社會，不會影響自己的學(xué)習(xí)和工作。這種想法完全是錯誤的。力量差只是外在表現(xiàn)，它更深層次地顯示的是一個人身體內(nèi)的脂肪含量多，身體形態(tài)表現(xiàn)多為肥胖、心血管系統(tǒng)功能相對較差等深層次因素。通過合適的上肢力量練習(xí)乃至整體的力量練習(xí)，可以讓身體獲得很大的益處，比如讓肥胖的人體重降低、矯正身體姿態(tài)、練出美好身材、降低身體因肌肉力量不足而引起的酸痛、增強身體對糖的代謝從而降低患糖尿病的幾率、增加骨密度、減少骨質(zhì)疏松等。健康是根本，同學(xué)們應(yīng)利用學(xué)校的現(xiàn)有條件，加強練習(xí)上肢力量。怎樣提高自己的上肢力量呢？筆者提一些小小的建議，以供參考。
一、俯臥撐練習(xí)
要求：兩手撐的部位靠近腹部，身體盡量保持在一個平面上，支撐、快起、慢落，不要塌腰，每天2-3組，每組10-20次。
二、立臥撐練習(xí)
要求：成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每天2-3組，每組10-20次。
三、舉啞鈴練習(xí)
要求：兩腳自然站立，與肩同寬，上體正直，挺胸抬頭，兩臂屈臂，然后快舉、慢落。每天2-3組，每組30-40次（重量自選）。
四、引體向上練習(xí)
要求：雙手正握杠，握杠的寬度與肩同寬，身體不要左右擺動，每天2-3組，每組10-20次。
五、雙杠臂屈伸練習(xí)
要求：選擇低雙杠，練習(xí)時身體與地面保持垂直，每天2-3組，每組5-10次。
六、雙杠支撐擺動練習(xí)
要求：在低杠上進行，擺動時兩臂直臂支撐擺動，身體擺動高度超過杠面就行，每天2-3組，每次擺動10-20次（注意安全）。
每天練習(xí)時，可選擇以上兩三種來練習(xí)，只要堅持半個月的時間，你就能感覺到上肢力量的增長和身體上令人驚喜的變化。當然力量的練習(xí)是相對枯燥的，需要耐心、毅力和持之以恒的精神，然后才會有豐厚的回報。
體育教學(xué)部：趙曉莉 |
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