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　　靜態(tài)拉伸是指肌肉拉伸到極點，靜止不動，并保持15秒以上持續(xù)拉伸的方法。靜態(tài)拉伸是利用對抗肌肉群的力量來保持肢體伸展動作。長期進行靜態(tài)拉伸練習可以有效的提高動作的幅度，并且降低受傷的風險。

　　常見的靜態(tài)拉伸有以下幾種：

　　1、肩胛的拉伸：

　　雙腳開立與肩同寬，兩膝微屈，將左手越過身體前面，肘關(guān)節(jié)稍彎曲，右手固定在左手的肘關(guān)節(jié)處。然后左臂慢慢向身體靠近，直到感覺肩膀肌肉緊繃。然后交換右側(cè)。

　　2、上背部的伸展：

　　兩手指交扣，掌心朝外，將雙手抬起，到胸前高度，伸直手臂，鎖住手肘關(guān)節(jié)，將肩部向前推出。

　　3、背闊肌的伸展：

　　首先站立于能支撐住體重的支撐物前面，用雙手抓臥，并將身體向前傾斜，膝關(guān)節(jié)彎曲，手臂后拉。

　　動態(tài)拉伸是有運動針對性、功能性的拉伸。它不只訓練柔韌性，同時還能加強訓練者的力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。優(yōu)點是可以在短時間內(nèi)充分的調(diào)動起身體的各部分機能，使身體快速的適應運動環(huán)境。

　　常見的動態(tài)拉伸有以下兩種：

　　1、膝屈提踵拉伸：

　　身體直立站好，髖關(guān)節(jié)不動，雙手握住腳踝，膝關(guān)節(jié)向后收，支撐腳進行提踵練習，8—10次一組，左右腳交替進行，逐漸加大幅度、力度。

　　2、弓步轉(zhuǎn)身：

　　身體與地面保持垂直，以脊柱為軸進行左右旋轉(zhuǎn)，雙手向前相握，左腳邁出弓步向左側(cè)轉(zhuǎn)體，轉(zhuǎn)至最大的活動范圍，收回換腳。要求膝關(guān)節(jié)和腳尖一個方向。