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　　2020 級這學期體育基礎課安排了引體向上這項力量訓練內容，這項訓練內容可以提高同學們的身體素質外，還可以讓同學們的體側成績有更高的提升。引體向上主要發(fā)展同學們的背部力量，主要參與肌群由背闊肌、斜方肌下部、大圓肌、小圓機、手臂肌肉群。很多同學練習一段時間后發(fā)現(xiàn)訓練達到一定數(shù)量后，進入了瓶頸期很難再提升突破訓練的數(shù)量，非�？鄲馈＝裉炀瓦@一問題進入瓶頸期后如何突破訓練數(shù)量提出以下建議。

　　一、技術動作的規(guī)范

　　兩手正握單杠(掌心向前)，略寬于肩，雙腳離開地面，抓握后兩臂自然下垂伸直用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起(主發(fā)力肌群)，頭部完全超過單杠時稍作停頓，盡量做挺胸動作(忌諱含胸)，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背部肌肉群，讓身體緩慢下降感受背闊肌發(fā)力，直到完全下垂，重復完成。雙腿自然伸直或可以彎曲膝關節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，核心自然收緊，能更好體會背部肌肉發(fā)力。很多同學在訓練引體向上時握距過窄，刻意伸頭部，發(fā)力時背部沒有完全收縮，沒有挺胸動作，這些動作都會使背部肌肉不能完全收縮練習效果就會事倍功半。所以同學們在訓練時一定要規(guī)范技術動作的正確性，技術動作是提升數(shù)量的關鍵。

　　二、抓握能力差

　　很多同學訓練到最后，背部感覺不明顯，但是手抓不住杠，這就說明手的抓握能力很差影響了引體向上訓練次數(shù)。這種情況很普遍，我們要通過小臂及手的抓握能力提升，來改變抓握能力保持引體向上訓練后半段抓握穩(wěn)定性。提升抓握能力訓練如：正手抓握吊杠(3-4組/30-45秒)、正手抓握吊杠左右移動(4-6組)、正反手抓握吊杠移動(4-6組)。

　　三、科學合理的訓練組數(shù)安排

　　運動訓練過程運動能力提升也就是超量恢復的過程，所以訓練過程合理的休息及運動量的安排尤為重要�？茖W合理的訓練量安排是有效提升引體向上數(shù)量的重中之重。下面給大家推薦一組每周三練的訓練計劃：

　　周一：1組10個(寬距);2組10個(標準);3組8個;4組6個。

　　周三：1組10個(寬距);2組10個(寬距);3組正手吊杠X3;4組正反手吊杠移動X3。

　　周五：1組10個(標準);2組力竭(寬距);3組力竭(標準);4組力竭(寬距);5組力竭(疊式)。

　　周二、四、六共三天休息。注意訓練前的熱身及訓練后拉伸放松，這也是提升引體的數(shù)量的重要部分。

　　希望以上訓練方法能幫助同學們更好的提引體向上的數(shù)量。