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　　根據(jù)力量訓(xùn)練的方法，我們可以采取以下方法提升前臂、上臂、肩、腰、臀、大腿、小腿等肌肉的力量。

　　1、上肢、肩力量的練習(xí)

　　(1)推撐力量練習(xí)：可以進(jìn)行俯臥撐，推倒立，仰臥推舉啞鈴，站立推舉啞鈴，俯身提拉啞鈴，手持啞鈴的手臂練習(xí)包含前上舉、俯身上舉、側(cè)上舉。俯臥撐的練習(xí)有單臂、雙臂、單腿、后舉腿、分腿、肘側(cè)倒等動(dòng)作。

　　(2)托舉力量練習(xí)：推舉杠鈴。

　　(3)拉引力量練習(xí)：引體向上。

　　2、軀干力量

　　(1)腹肌力量練習(xí)：仰臥收腹練習(xí)：舉腿、兩頭起、起坐、舉腿繞環(huán)。

　　(2)背肌力量練習(xí)：在高位上的俯臥抬上體、兩頭起背肌。

　　(3)側(cè)腰肌力量練習(xí)：仰臥體轉(zhuǎn)起坐，仰臥起上體。

　　(4)軀干力量練習(xí)：高直角支撐、直角支撐、背水平支撐下的軀干控制力量練習(xí)。

　　3、下肢力量

　　(1)彈跳力練習(xí)：可以雙腿或者單腿進(jìn)行連續(xù)的深蹲跳練習(xí)、跳短繩、跳臺(tái)階，也可以單腿雙腿交替進(jìn)行。

　　(2)落地緩沖力量練習(xí)：主要采用負(fù)重半蹲起，肩可以扛扛鈴，練習(xí)時(shí)腳開立，膝關(guān)節(jié)稍內(nèi)扣，上體需要直立，下蹲到半蹲姿勢(shì)。

　　在訓(xùn)練的基本要求方面，首先要掌握身體發(fā)展部位肌肉力量所屬的力量性質(zhì)，掌握不同類型力量訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷、量及間隙時(shí)間特點(diǎn)，在全面發(fā)展大肌群和主要肌群力量同時(shí)注意發(fā)展小肌肉群的力量，同時(shí)還要注意各肌肉群之間的協(xié)調(diào)練習(xí)，注意培養(yǎng)肌肉緊張和放松的調(diào)節(jié)意識(shí)及呼吸的協(xié)調(diào)配合。