引體向上是一種大家都比較熟悉的徒手練習(xí)力量的方法，但是很多人在訓(xùn)練的時候動作往往不規(guī)范，很大程度上影響了練習(xí)的效果。今天就從訓(xùn)練的肌肉群、動作要領(lǐng)、練習(xí)方法等方面給大家詳細(xì)的介紹一下引體向上這個力量訓(xùn)練動作，幫助大家更科學(xué)合理的去健身。
引起向上訓(xùn)練的肌肉群：
引體向上有些人往往認(rèn)為主要是手臂力量的體現(xiàn)，其實引體向上主要是背部肌肉群主要發(fā)力。引起向上主要鍛煉背闊肌、斜方肌下部、大圓肌、小圓肌、大菱形肌、反手(肱二頭肌)、參與肌肉群三角肌、大小臂肌肉群、胸肌等。
圖1
圖2
引起向上動作要領(lǐng)：正握(掌心向前)單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做�？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
引起向上鍛煉方法：引起向上練習(xí)方法手型可以分為正手(圖1)和反手(圖2);握距可以分為標(biāo)準(zhǔn)、寬握、窄握;
一、懸垂：初級練習(xí)者可以先在單杠上標(biāo)準(zhǔn)寬度練習(xí)懸垂，增加肌肉的耐受力。時間從20秒開始，30秒、40秒一直到能堅持一分鐘。
二、反手引體向上：然后練習(xí)反手標(biāo)準(zhǔn)寬度引起向上，跳上單杠反手抓握，借助跳躍的力量及手臂力量使下巴接觸單杠，然后停留1-2秒鐘，最后讓身緩慢放下(謹(jǐn)記不要突然放松這樣很容易拉傷肌肉)，直到手臂伸直落地，然后重新跳上單杠重復(fù)練習(xí)。提高手臂力量。
三、離心擺動：正、反手都可使用。當(dāng)完成引體向上比較困難時，可以借助離心擺動，擺動身體同時加大手臂力量向上拉動身體完成一次引體向上。身體下降時放慢速度緩慢還原�？芍貜�(fù)練習(xí)。
四、彈力帶輔助：正反手均可。將彈力帶一端綁在單杠上，一端套在膝關(guān)節(jié)上。手臂伸直，上體發(fā)力向上拉動身體，下巴過杠后停留1-2秒，然后緩慢下降回到初始狀態(tài)反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
五、陪練輔助：正反收均可。抓杠后，屈膝懸垂，陪練雙手扶住練習(xí)者髖關(guān)節(jié)，練習(xí)者發(fā)力引體時，陪練向上發(fā)力托舉。陪練托舉的力度、時機很關(guān)鍵關(guān)乎練習(xí)效果，一定要根據(jù)練習(xí)者的水平控制力度，盡量控制在練習(xí)者力竭同時再發(fā)力。
六、休息恢復(fù)：合理科學(xué)安排練習(xí)次數(shù)，每周3-4次防止運動過量。訓(xùn)練完后及時拉伸放松，保證肌肉恢復(fù)及增長。
通過以上對引體向上詳細(xì)的介紹，應(yīng)該能給各位引體向上健身愛好者提供一定的幫助，希望大家練出漂亮的背部肌肉群。 |
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