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　　在每年的體質(zhì)健康測試測試中，立定跳遠是一個非常重要的項目，能夠反映身體的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力。那么怎樣做才能取得立定跳遠的好成績呢?那就先了解一下什么是立定跳遠，它技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個部分組成的(如右圖所示)。預(yù)擺：要求兩腳左右開立，與肩同寬或稍寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍向前傾，手盡量往后擺，預(yù)擺次數(shù)一般2～3次，不宜太多。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，向高向遠跳起，同時兩臂稍曲由后往前上方用力快速擺動，向前上方跳起騰空，并充分展開身體。落地緩沖：收腹舉腿，大腿想胸部靠近，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，然后屈膝落地緩沖。

　　要想取得好的立定跳遠成績，需注意以下幾點：

　　1、力量因素。主要是下肢肌群要有良好的爆發(fā)力，這是立定跳遠跳得遠的前提。并且踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求，這是跳得遠以及安全落地的保障。因為立定跳遠的最后用力點在是前腳掌(甚至是腳尖)，落地時要承受巨大的沖擊力，所以需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強度。

　　2、協(xié)調(diào)用力的能力。主要是指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標志是髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，可以起到帶、領(lǐng)、提拉的作用，可以讓蹬地的力量全部利用上，保證跳得更遠。

　　3、臂的擺動作用。立定跳遠過程中必須直臂擺動，因為擺臂幅度越大，帶、領(lǐng)、提、拉動作就會越強。平時在立定跳遠時，凡是屈臂擺動的，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

　　4、能量的轉(zhuǎn)換。從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，人體的勢能轉(zhuǎn)就會化為動能，這樣就相當(dāng)于有了一定的助跑，從而可以更加有效地提高初速度，增加立定跳遠的遠度。