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跳繩——羽毛球愛好者冬天的福音

體育教學(xué)部 騫虎

  冬天是羽毛球愛好者不太喜歡的季節(jié),因?yàn)樗鼤?huì)讓人“凍”手“凍”腳,會(huì)讓人的惰性值達(dá)到巔峰。但羽毛球的魅力更具有吸引力,進(jìn)行熱身是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié),因?yàn)樘炖渥钊菀桌瓊2捎锰K運(yùn)動(dòng)既能熱身又能兼顧身體素質(zhì)鍛煉,這無(wú)疑是冬天鍛煉的一大福音。跳繩有三大好處:熱身、身體素質(zhì)能力提高和其他好處。

  一、熱身

  打球前,利用跳繩熱身,可以使全身都活動(dòng)起來,尤其是手腕,腳踝,膝蓋等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng),增加肌肉的熱度,降低肌肉的粘滯性,同時(shí)提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和心肺活動(dòng)。

  二、身體素質(zhì)能力提高

  1、力量鍛煉:跳繩主要需要腳、踝、膝、小腿、手腕、肘和小臂的力量,這些都是打羽毛球所需要的。

 、倌_踝力量,可以使腳步的支撐更有穩(wěn),重心不會(huì)隨便晃動(dòng),并且預(yù)防扭腳。

 、谕炔苛α,增加大腿小腿肌群的力量練習(xí)。

 、凼直邸⑹滞蟮牧α、靈活性的加強(qiáng),搖繩時(shí),快慢的把握都需要手臂手腕控制。

  2、爆發(fā)力鍛煉

  羽毛球運(yùn)動(dòng)需要的是爆發(fā)力,腳下的爆發(fā)力便于快速啟動(dòng),手腕的爆發(fā)力可使擊球速度更快,而雙搖跳繩對(duì)于提高機(jī)體的爆發(fā)力很有幫助。

  3、協(xié)調(diào)性鍛煉

  跳繩是能鍛煉協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng),尤其是雙搖的空中跳動(dòng),要求協(xié)調(diào)性要好。打羽毛球更是對(duì)協(xié)調(diào)性要求較高,如果協(xié)調(diào)性控制不好的話,擊球很不穩(wěn),容易失誤。

  4、體力鍛煉

  長(zhǎng)時(shí)間的單搖,對(duì)于提高體力、心肺功能有很大幫助,因?yàn)檫@樣是一種有氧運(yùn)動(dòng),它要比單純的戶外跑步要好很多,隨時(shí)在場(chǎng)地里就能鍛煉。

  5、步法鍛煉

  跳繩不僅可以使步法更快更為靈活,而且使腳下的更有彈性,這對(duì)于啟動(dòng)移動(dòng)是非常有幫助的,同時(shí)也有利于彈跳的鍛煉,對(duì)于跳殺有一定幫助。

  三、其他好處

  1、跳繩不受場(chǎng)地、天氣、時(shí)間、器材的限制,也不需要同伴,只要你想練一個(gè)人馬上就可以開始;而且當(dāng)別人在場(chǎng)上打球時(shí),自己也可以練習(xí)幾組。

  2、跳繩運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)創(chuàng)造性極強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,對(duì)專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的開創(chuàng)性思維方式的培養(yǎng)有極大的幫助,特別是對(duì)應(yīng)變能力的提高有明顯的效果;ㄊ教K更是花樣百出,對(duì)于腦洞的開發(fā)很有幫助。

  3、跳繩對(duì)于減肥很有效,每天堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)的跳繩,減肥效果顯著。

  4、有助于預(yù)防傷病,因?yàn)檫@種鍛煉方式可以增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的承受能力。

  四、具體練習(xí)方法

  跳繩可以分為單搖和雙搖。解釋一下:?jiǎn)螕u是每跳一次,讓跳繩繞過自己身體一次。單搖比較簡(jiǎn)單,基本上人人都會(huì)跳,只是多少的問題.雙搖是每一次起跳,讓跳繩繞過身體兩次。雙搖則需要手,身體和腳協(xié)調(diào)起來,對(duì)整體技術(shù)要求較高。

  正確的方法:將大腿和小腿連成一條直線,每次落地時(shí)用腳尖和前腳掌的力量把自己彈起,并繼續(xù)下去,注意跳起時(shí),不要把小腿往后甩,那樣效果不好。有可能的話,在跳起時(shí)注意收腹,使得自己身體向前弓,這樣你的跳繩不用搖得很高,另外是對(duì)腹肌很好的鍛煉。

  練習(xí)方法:

  1、可以進(jìn)行單搖,連續(xù)進(jìn)行半個(gè)小時(shí),節(jié)奏是一分鐘快跳的,一分鐘慢跳,循環(huán)進(jìn)行。練習(xí)強(qiáng)度和量自己要掌握好

  2、專項(xiàng)進(jìn)行

 、俾鴷r(shí)注意全身的放松,這種可以作為熱身活動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。

 、诟咛忍。

  ③單腳跳 注意左右腿的來回?fù)Q,每只腳持續(xù)30-45秒。

 、軐(duì)啟動(dòng)步練習(xí)很有幫助。

 、萸昂笞笥腋鱾(gè)方向跳。

  ⑥前后交叉跳。

 、唠p搖,甚至三搖(有能力的球友可以嘗試),每次三分鐘。

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