個人制定運動計劃的目的是為了使自己的體育鍛煉具有較強(qiáng)的科學(xué)性，以及避免盲目進(jìn)行鍛煉，是鍛煉具有較強(qiáng)的目標(biāo)性，使自己的鍛煉有規(guī)可循，有明確的鍛煉方向，從而提高鍛煉的效果。制定個人的體育鍛煉計劃，既簡單又復(fù)雜。如果把握以下幾點，就可以較輕松地制定出自己的體育鍛煉計劃來。
一、鍛煉目的：通過鍛煉達(dá)到想要的效果和目的，就是為什么鍛煉。各人在鍛煉上的目的和自身情況是不盡相同的，運動鍛煉的目的有健身、娛樂、減肥、治療等多種類型。制定鍛煉計劃，首先要確定的就是鍛煉目的，有了明確的目的就有了鍛煉的目標(biāo)。
二、科學(xué)選擇鍛煉項目：
1、根據(jù)自己身心條件選擇鍛煉項目，因為不同的年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點，不同的人身體功能活動水平是不同的，只有選擇符合生理規(guī)律的運動才能達(dá)到自己的鍛煉目標(biāo)，如少年兒童宜于游戲、舞蹈等；青少年宜于跑步、球類運動和武術(shù)等；中老年宜于慢跑、太極拳等；身體有某種疾病的人，最好采用對疾病具有專門性的治療作用或輔助治療作用的體育鍛煉項目。
2、根據(jù)自己生活的區(qū)域和鍛煉條件進(jìn)行選擇。 最理想的環(huán)境是空氣清新、陽光柔和的安靜幽雅之處，這樣的環(huán)境使人心曠神怡，讓人能夠充分的放松，有利于提高鍛煉的效果。如果沒有這樣的地方，也可適當(dāng)選擇一些能夠在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯間進(jìn)行鍛煉的項目。
3、根據(jù)個人的愛好、工作性質(zhì)、生活條件來確定鍛煉時間，最好將鍛煉時間固定下來，長期鍛煉就會形成條件反射從而促進(jìn)鍛煉的效果。也應(yīng)根據(jù)不同的季節(jié)選擇適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉項目。
三、選擇適合自己的運動量和強(qiáng)度。許多鍛煉者不懂得什么樣的運動量和強(qiáng)度才能達(dá)到鍛煉效果，也不知道盲目的鍛煉會對身體造成傷害。什么是適合的運動量和強(qiáng)度呢？首先要把握好鍛煉的時間和頻率。鍛煉時間的長短一般情況下只能夠證明運動量的大小，不能證明運動強(qiáng)度的大小。一般來說，每次鍛煉的時間要達(dá)到25分鐘以上，這是因為人體在運動開始時耗氧量增大，5分鐘左右便達(dá)到平衡狀態(tài)，而在這種平衡狀態(tài)下的持續(xù)運動，能充分調(diào)動并提高呼吸系統(tǒng)的功能，增強(qiáng)人體的血液循環(huán)功能。那么如何測算運動強(qiáng)度呢？一般采用心率來計算，120次/min以下為小強(qiáng)度，120～150次/min為中強(qiáng)度，150—180次/min或180次/min以上為大強(qiáng)度。根據(jù)不同需要可選擇不同的鍛煉強(qiáng)度。日本的池上晴夫經(jīng)過研究證明，1周運動1次，肌肉酸痛和疲勞每次都會發(fā)生，鍛煉后1—3 天身體不適，鍛煉的效果不蓄積；1周鍛煉2次，身體酸痛和疲勞減輕，效果有點蓄積，但不明顯；1周鍛煉3次，身體無酸痛和疲勞，效果蓄積明顯；1周運動4—5次，鍛煉效果更加明顯。這也是絕大多數(shù)的人每周3次以上參與鍛煉的原因。
如果把握好以上幾點，相信在制定個人鍛煉計劃時就不會太困難了。鍛煉計劃制定好后就要持之以恒的鍛煉下去，再根據(jù)實際情況對鍛煉計劃做以調(diào)整，相信你會練出一個健康的身體。
體育教學(xué)部：趙曉莉 |
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