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　　本學(xué)期學(xué)生的素質(zhì)練習(xí)是中長跑，在練習(xí)時(shí)很多都是愁眉苦臉的。下面就進(jìn)行中長跑練習(xí)時(shí)，應(yīng)該注意的事項(xiàng)說一下。

　　一、做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　大部分學(xué)生跑步之前不做準(zhǔn)備活動(dòng)。中長跑運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大，對(duì)下肢肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶易造成損傷。因此，在練習(xí)前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。可進(jìn)行慢跑或一些跑相關(guān)的游戲，接下來可以針對(duì)性地對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腰背部肌肉、腕膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行熱身活動(dòng)。以提高機(jī)體的靈活性和協(xié)調(diào)性，為即將開始的中長跑練習(xí)做好準(zhǔn)備，從而有效的避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　二、掌握正確的呼吸方法

　　在課上中長跑練習(xí)時(shí)，我發(fā)現(xiàn)有部分學(xué)生不會(huì)正確的呼吸方法。掌握正確的呼吸方法非常重要。跑步時(shí)需氧量較大，要加大呼吸的深度。呼吸時(shí)，應(yīng)采用口鼻同時(shí)呼吸的方法，注意嘴巴不要張得太大，否則大量冷氣吸進(jìn)肚子里容易造成腹痛。另外，呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相互配合，這樣可以提高呼吸效率，為身體提供充足的氧氣，可采用3步1呼3步1吸的方法。

　　三、跑步的姿勢(shì)要科學(xué)、合理

　　掌握正確的跑步姿勢(shì)也是非常重要。有些學(xué)生在跑步落地是用整個(gè)腳著地。正確的是前腳掌著地，才能發(fā)揮足弓的彈性，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖的力量，不要太猛。這樣跑起來使人感覺兩腳輕巧而富有彈性。跑步時(shí)一定要保持放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

　　四、“極點(diǎn)” 和 “第二次呼吸”

　　學(xué)生對(duì)“極點(diǎn)” 和 “第二次呼吸”不了解，在跑步練習(xí)出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)，部分學(xué)生采用走路來緩解胸悶、呼吸困難、四肢無力。中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正�，F(xiàn)象。當(dāng) “極點(diǎn)” 出現(xiàn)時(shí)，我們要加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速，以頑強(qiáng)的意志堅(jiān)持跑下去。經(jīng)過一段距離后，呼吸會(huì)變得均勻，動(dòng)作也會(huì)感到輕松，不適的感覺消失，這就是所謂的 “第二次呼吸” 狀態(tài)。了解這兩個(gè)概念后，有助于你在練習(xí)中更好地應(yīng)對(duì)“極點(diǎn)” 和 “第二次呼吸”。

　　五、跑步結(jié)束后要做放松和拉伸活動(dòng)

　　大部分學(xué)生跑完步不做放松和拉伸。中長跑訓(xùn)練結(jié)束后，一定要做好充分的放松和拉伸活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。主要方法有對(duì)身體各部位進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打、拉伸，以及雙人合作互相按摩等。這些活動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉疲勞，減少肌肉酸痛的發(fā)生。

　　總之，中長跑訓(xùn)練需要注意多方面的問題，只有做好充分的準(zhǔn)備和正確的應(yīng)對(duì)，才能在訓(xùn)練中取得良好的效果，同時(shí)避免受傷。