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　　膝蓋是身體中最復(fù)雜的關(guān)節(jié)之一，也是最脆弱最容易受傷的部位之一，每學(xué)期的體育課在準(zhǔn)備活動(dòng)這個(gè)環(huán)節(jié)我都會(huì)強(qiáng)調(diào)學(xué)生一定要做好熱身，避免受傷，這個(gè)部位的疼痛讓人備受挫折。在日常生活中讓膝蓋處于恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可以有效地避免膝蓋疼痛。下面給大家介紹五個(gè)有助于減輕膝蓋疼痛的拉伸動(dòng)作，供老師及同學(xué)們借鑒學(xué)習(xí)。

　　1、仰臥腘繩肌拉伸

　　讓腘繩肌這塊大肌肉變得柔韌靈活，有助于緩解這個(gè)疼痛。仰臥，脊柱平穩(wěn)地貼在地面上;左腿伸直，右腿向上抬高，與身體呈直角，右膝可以略微彎曲;將彈力帶的一端繞在右腳腳底，雙手握住彈力帶的另一端;讓彈力帶適度繃緊;保持這個(gè)姿勢(shì)不動(dòng)，做15次深長呼吸，然后換身體另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　2、站姿小腿拉伸

　　當(dāng)小腿肌肉緊繃時(shí)，會(huì)造成膝蓋向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，從而引起疼痛。站在臺(tái)階邊緣，左腳放于地面，右腳前腳掌放在臺(tái)階上;讓右腳腳后跟低于臺(tái)階，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒;然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。你也可以雙腳同時(shí)站在臺(tái)階上，雙腳腳后跟同時(shí)落下，低于臺(tái)階;此時(shí)，可以用雙手抓握住身前的某件物品，以保持身體穩(wěn)定。

　　3、髖屈肌和股四頭肌拉伸

　　如果你完成站姿的股四頭肌拉伸動(dòng)作有困難，就可以做這個(gè)俯臥的拉伸動(dòng)作。

　　俯臥于床面，把一條彈力帶的中間位置纏繞在右腳腳底，雙手握住彈力帶的另一端;輕柔地拉動(dòng)彈力帶，讓腳后跟靠近臀部;當(dāng)你感到髖屈肌和股四頭肌得到了拉伸時(shí)，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒;然后換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

　　4、用泡沫滾軸按摩髂脛束

　　髂脛束(沿大腿外側(cè)從髖部到脛骨的韌帶)容易緊繃和發(fā)炎，進(jìn)而導(dǎo)致膝蓋疼痛。身體左側(cè)臥，將一個(gè)泡沫滾軸放于左側(cè)臀部下放;右腿橫跨過左腿，放在身前的地面上;右手放在地面上;右腳向上移動(dòng)，左大腿的側(cè)面向下滾動(dòng)，當(dāng)泡沫滾軸正好位于左膝上方時(shí)停下來;然后，右腳向下移動(dòng)，回到初始姿勢(shì);換另一條腿做同樣動(dòng)作。

　　5、4字臀部拉伸

　　對(duì)臀大肌和梨狀肌進(jìn)行拉伸會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生積極地多尼諾效應(yīng)。

　　仰臥，雙腳平放在地面上，右腳腳踝跨過左膝，雙手在左大腿后方扣握住;緩慢和輕柔地將左膝蓋拉向胸部;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。